Pasi Pölönen 3.3.2020
Ajatuksia meditatiivisesta kehomieli harjoittelusta
Kirjoitin muutamia asioita meditatiivisesta harjoittelusta heille, jolle tämä aihe ei ole kovin tuttu. Vedän maalis-toukokuussa 2020 Tapanilassa Meditatiivinen rentoutuminen-kurssin ja tämä saattaa olla hyödyllinen osallistujille ja varmaan monille muillekin. Aihe on valtavan laaja, joten nostan nyt esiin vain muutamia asioita.
Ensinnäkin mitä meditaatio on ja tarkoitan meditatiivisella kehomieli harjoittelulla?
Sanalla meditaatio voidaan tarkoittaa niin monia erilaisia ja toisistaan poikkeavia asioita, että sitä on vaikea määritellä yleispätevästi. Käytän tässä kahta tieteellistä määritelmää. Eräs meditaation määritelmä kuuluu seuraavasti: meditaatio on sateenvarjotermi sellaisille itsesäätelyharjoituksille, jotka harjoittavat tarkkavaisuutta ja tietoisuutta, ja joiden tarkoituksena on lisätä kognitiivisten prosessien tietoista kontrollia ja siten kehittää henkistä hyvinvointia ja/tai tiettyjä ominaisuuksia kuten rauhallisuutta, selkeyttä ja keskittymiskykyä.Toinen määritelmä sanoo: Meditaatio on aktiivista mentaalista harjoittelua, joka modifioi aivojen ja mielen toimintaa, kehittää huomiokykyä, lisää kognitiivista kapasiteettia ja emotionaalista säätelyä.
Kumpikaan määritelmä ei ole kaiken kattava, mutta antaa kuvan, että kyseessä on harjoitusmuoto, jolla voidaan kehittää henkisiä kykyjä. Molemmista määritelmistä kuitenkin puuttuu eräs keskeinen elementti nimittäin mielen ja keho suhde. Ihminen ei todellisuudessa ole keho tai mieli vaan kehomieli, kaikki ajatuksemme ja tunteemme ovat sidoksissa kehoon, sillä ei ole ihmismieltä ilman kehoa. Monet yhdistävät sanan meditaatio nimenomaan ihmisen mentaaliseen ulottuvuuteen, siksi itse käytän usein mieluummin termiä meditatiivinen kehomieli harjoittelu kuvaamaan sitä, että mentaalinen harjoittelu on samanaikaisesti kehollisuuden harjoittelua. Tämä toimii kahteen suuntaan: kehon harjoittamisen kautta saadaan suoria vaikutuksia kognitiivisiin prosesseihin kuten tunteisiin ja ajatuksiin, ja toisaalta keho reagoi automaattisesti muuntuneeseen tietoisuudentilaan. Näitä kahta prosessia ei voi todellisuudessa erottaa toisistaan. Meditatiivinen kehomieli harjoittelu on kuitenkin aika pitkä sanarimpsu, joten käytän myös helpompaa termiä meditaatio sille synonyyminä.
Miksi ihmiset meditoivat?
Yleisiä syitä ovat mm. itsetuntemuksen lisääminen, psykologisten ja emotionaalisten ongelmien ratkaisemiseminen, itsesäätelykyvyn kehittäminen ja erilaiset terapeuttiset vaikutukset kuten stressin alentaminen. Lisäksi jotkut meditoivat lisätäkseen ymmärrystä elämästä, laajentaakseen tietoisuuttaan ja kehittääkseen viisautta.
Ei ole olemassa vain yhtä tapaa meditoida
On olemassa monia erilaisia meditaatiotyylejä, tapoja meditoida. Meditaatiotyylit eroavat toisistaan siinä millaisia erilaisia henkisiä kykyjä käytetään (kuten tarkkaavaisuutta, tunnetilaa, järkeilyä, visualisointia, muistia tai kehotietoisuutta), millä tavalla näitä kykyjä käytetään (aktiivisesti vai passiivisesti, ilman ponnistusta vai voimakkaasti) sekä mihin näitä kykyjä suunnataan (ajatuksiin, mielikuviin, käsitteisiin, ”sisäiseen energiaan”, kehoon, tunteeseen jne.).
Eroja on myös siinä, kuinka tarkkaavaisuutta käytetään. Keskitetyn huomion meditaatiossa tarkkaavaisuus suunnataan johonkin kohteeseen (hengitys, lause (mantra), liike, kehonosa, tunnetila, objekti (esim. kynttilän liekki)). Avoimen tarkkaavaisuuden meditaatiossa pyritään olemaan tietoinen siitä, minkälaisia ilmiöitä ilmaantuu tietoisuuden kenttään (ajatuksia, tunteita, kehonkokemuksia, muistoja jne.) ja ainoastaan tarkkailemaan näitä hyväksyvästi ilman arviointia. Eroja on myös siinä, mikä on näiden erilaisten kognitiivisten prosessien tavoite on (pelkästään huomata mitä tajunnassa tapahtuu vai pyrkimys muuttaa tajunnan sisältöä). Edellisten menetelmien lisäksi meditaatio voi olla ohjattua (ohjattu meditaatio), jossa ohjaaja johdattaa harjoittelijan meditaation eri vaiheiden läpi. Lisäksi meditaatio voi olla liikkumatonta tai liikkuvaa, kuten meditatiivinen liikunta.
Kuten tästä nähdään, meditaatiolla voidaan tarkoittaa monia erilaisia harjoitusmuotoja. Käytännössä useimmat erilaiset meditaatiotekniikat yhdistävät useita erilaisia variaatioita edellä kuvatuista tavoista meditoida. Nostan seuraavaksi esiin muutaman keskeisen menetelmän, joita itse käytän ja opetan.
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo, mindfulness
Mindfulness on tämän hetken tunnetuin ja tutkituin meditaatio menetelmä. Se on vanha itämainen menetelmä, joka löytyy kaikista Aasian suurista meditaatioperinteistä kuten buddhalaisuudesta, taolaisuudesta ja intian joogaperinteistä. Länsimaiseen yleiseen tietouteen ja tutkimukseen sen on tullut pitkälti Jon-Kabat Zinnin kehittämän stressin poisto ja rentoutusohjelman (Mindfulness-based stress reduction) kautta.
Mindfulness harjoittelu aloitetaan yleensä keskittymällä johonkin tiettyyn ilmiöön, yleensä omaan hengitykseen. Tarkkaavaisuuden kohde voi myös olla esimerkiksi kehontuntemukset, äänet tai omat ajatukset, ja lopulta kaikki tietoisuuteen nousevat ilmiöt.
Mindfulness on sellainen tarkkaavaisuuden tila, jossa keskitetty huomio on kohdistettu tajunnan sisältöjen tarkasteluun.Se on aktiivinen, hyväksyvä tietoisuuden tila, jossa ei ole merkitystä, onko tajunnan sisältö miellyttävä vai epämiellyttävä. Siinä tarkastellaan ja koetaan niitä ilmiöitä, jotka nousevat tajuntaan, olivat ne sitten kehollisia kokemuksia, tunteita tai ajatuksia.
Harjoituksen tarkoituksena on lisätä tiedostamista kaikista tietoisuuteen nousevista kehon tuntemuksista, tunteista, muistoista ja ajatuksista. Harjoituksen tarkoituksena ei ole pysäyttää ajattelua tai ajatella jollakin tietyllä tavalla, vaan kehittää nk. meta-tietoisuutta eli tietoisuutta oman mielen toiminnasta.
Somaattiset eli keholliset meditaatioharjoitukset
Useimmissa meditaatiomenetelmissä kehollisuus on vahvasti läsnä. Kuitenkin jotkut meditatiiviset tekniikat ovat luonteeltaan hyvin mentaalisia ja liittyvät ennen kaikkea ajatteluun, muistoihin, mielikuviin, sanoihin tai käsitteisiin kuten omien arvojen selkeyttämiseen. Siksi otan nyt niiden vastapainona esiin käsitteen somaattiset (keholliset) meditaatioharjoitukset. Somaattisissa meditaatiotekniikoissa keho on meditatiivisen tarkkaavaisuuden kohde ja tietoisuus kehittyy kehontuntemuksen, emootioiden ja kehointuition kautta.
Somaattiset meditaatiomenetelmät saavat meidät yhteyteen meidän kehollisen perusolemuksemme kanssa. Tämä kehollisuus, ihmisen perusoleminen, katoaa helposti jokapäiväisen aivotyön ja liiallisen ajattelun vilinään. Keho on rehellinen ja viisas kun vain opimme kuuntelemaan sitä eli kun kehitämme kehotietoisuuttamme. Kehon, tunteiden ja mielen yhdistäminen on eräs keskeinen meditatiivisen harjoittelun tavoite (eli palaamme taas aikaisemmin esitettyyn meditatiiviseen kehomieli harjoittelun ideaan).
[Kognitiotieteen kielellä ilmaistuna voimme sanoa, että somaattisissa menetelmissä on kysymyksessä nk. bottom-up – informaatioprosessista eikä top-down-prosessista kuten mentaalisissa meditaatiomenetelmissä. Bottom-up prosessointi tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, kuinka tietoinen kokemuksemme itsestämme ja maailmasta nousee esiin suodattamattomien kehollisten kokemusten kautta ja kuinka tämä kehollisuus vaikuttaa ajatteluumme ja muihin kognitiivisiin kykyihimme.]
Esimerkkejä somaattisista meditaatiomenetelmistä ovat kehittämäni meditatiivisen liikunnan muoto Dynamis®, erilaiset kehonskannaus menetelmät sekä positiivisten tunteiden herättämiseen pyrkivät menetelmät kuten myötätuntomeditaatiot tai monet taojooga -harjoitteet kuten hymyilevä sydän -harjoitus.
Mikä ero on meditaation ja rentoutumistekniikoiden välillä?
Tähän on vaikea vastata tyhjentävästi koska meditaatiomenetelmiä on hyvin erilaisia ja monet niistä muistuttavat rentoutumistekniikoita. Ohjattu meditaatio saattaa muistuttaa tai olla jopa aivan sama kuin ohjattu rentoutumisharjoitus. Yleisesti ottaen rentoutuminen on tavalla tai toisella keskeinen osa meditaatioharjoituksia.
Mikä ero on mindfulnessin ja rentoutumistekniikoiden välillä?
Näkisin, että yksi merkittävä ero on tavoite. Rentoutumistekniikalla on hyvin selkeä tavoite: poistaa jännityksiä ja stressiä rentouttamalla sinut tässä ja nyt, ne ovat hyviä menetelmiä stressiä vastaan. Jos koet olevasi stressaantunut voit tehdä rentoutumisharjoituksen ja jos menetelmä toimii, olet sen tehtyäsi rennompi. Jos taas et rentoutunut, joku voi ajatella, että hän epäonnistui rentoutumisharjoituksen tekemisessä tai että tekniikka ei toiminut. Näin ajatellen rentoutumisharjoitus voi joko onnistua tai epäonnistua tavoitteessaan.
Mindfulness-harjoitusta taas ei voi, tai ei ainakaan kannata, ajatella onnistumisena tai epäonnistumisena. On parempi ajatella, että kaikki mitä tapahtuu harjoituksen aikana, on oikein. Mindfulnessin eräänä keskeisenä tarkoituksena on kehittää huomiokykyä ja tietoisuutta. Tällöin jos harjoituksen aikana tulet uudella tavalla tietoiseksi sisälläsi olevasta stressistä ja siihen liittyvistä ajatusmalleista, uskomuksista yms., mindfulness-harjoituksesi on ”onnistunut”, vaikka et juuri sillä hetkellä rentoutuisikaan. Jos huomaat, että et pysty rentoutumaan koska sisäinen pulina on niin rauhatonta, onneksi olkoon, ”onnistuit” mindfulness harjoituksessasi! Lisäsit juuri metakognitiivistä kykyäsi eli tietoisuuttasi oman mielesi toiminnasta. Huomasit, että mielesi on juuri tällä hetkellä rauhaton, ”kuin hullu apina”.
Toinen eroavaisuus on laajuus. Rentoutumisharjoitus on täsmäase, jolla lasket kierroksia alas. Se on lyhyen tähtäimen toimenpide, jonka tarkoitus on saada keho ja mieli rennommaksi nyt. Kun opit taitavammaksi rentoutujaksi voit käyttää tätä taitoa helpommin ja nopeammin aina kun koet olevasi jännittynyt, ja näin kokonaisstressimääräsi pienenee, mikä on erittäin hyödyllistä.
Mindfulness toimii erityisesti pitkällä aikajänteellä säännöllisesti tehtynä harjoituksena, mutta siinä opitut taidot ovat hyödynnettävissä elämässä laajemmin kuin vain rentoutumismenetelmänä. Kun opit mindfulnessissa uusia kognitiivisia tarkkaavaisuudensäätelytaitoja taitosi suhtautua omiin negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin ja niihin reagointiin muuttuu ajan kuluessa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jokainen mindfulness-harjoitus olisi miellyttävä ja rentouttava tapahtuma, sillä joskus mindfulness-harjoituksessa törmäät myös omiin negatiivisiin tunteisiisi ja rajoittaviin uskomuksiisi eikä niiden kohtaaminen ole aina helppoa. Mindfulnessin avulla on kuitenkin mahdollista oppia uusia, parempia tapoja käsitellä näitä epämiellyttäviäkin ajatuksia ja tuntemuksia, jolloin niiden elämään rajoittava vaikutus vähenee. Tämä oppimisprosessi kuitenkin tapahtuu ajan kanssa.
Pasi Pölönen 1.3.2020
Meditatiivisen liikunnan harjoittelussa tarvitaan sekä ulkoista että sisäistä opettajaa
Meditatiivisen liikunnan, siten kuin minä sitä opetan, yksi keskeinen asia on löytää ”sisäinen opettaja”. Mitä tarkoitan sisäisellä opettajalla? Sisäinen opettaja on herännyt kehotietoisuus, kehointuitio, joka ohjaa ja hienosäätää harjoitusprosessia. Jo lapsesta saakka meidät on opetettu ottamaan malli ulkoapäin erilaisilta opettajilta, oli sitten kysymys liikunnasta tai lähes mistä tahansa muusta asiasta. Meditatiivinen liikunta, sekä Dynamis että yiquan, on sisäistä harjoittelua, jossa haluamme löytää sellaisen intuitiivisen kehotietoisuuden, joka ohjaa harjoitteluamme. Tämä kehointuitio ei tee ulkoista opettajaa tarpeettomaksi, päinvastoin. Hyvä ja pätevä ulkoinen opettaja antaa harjoitteluun oikean mallin, asenteeseen ja tekniikan sekä auttaa kehointuition löytämisen prosessissa. Mutta opettaja voi kuitenkin antaa vain ulkoisen mallin. Jotta aidosti saavuttaisimme sisäisen liikkeen, ja tekisimme harjoituksesta sisäisen, täytyy kehotietoisuuden ohjata prosessi loppuun. Vain tällä tavalla liikkeestä tulee sille ihmisyksilölle aitoa ja ominaista liikettä. Ilman sisäisen opettajan hienosäätöä liike jää ulkoa opituksi, jonkun toisen liikkeeksi.
Sinä haluat löytää oman liikkeesi, sinä et halua vain toistaa ulkoa opittua kaavaa. Oma liike on ”mehukas”, elävä ja täynnä voimaa. Ulkoa opittu liike voi näyttää kauniilta ja olla ihan kiva ja ok, mutta se ei kuitenkaan syvällisesti heijasta juuri sinulle ominaista ja yksilöllistä energiaa. Kun ihminen tekee omalla energiallaan liikettä, vaikka se olisi teknisesti puutteellinen ja vajavainen, siinä kuitenkin on jotain kaunista ja voimakasta. Oman sisäisen liikkeen löytäminen ja tekeminen on kehomieltä eheyttävää harjoittelua.
Kuinka sitten sisäinen opettaja herätetään? Tämä ei ole yksinkertainen kysymys vastata yleisellä tasolla, mutta yritän. Yleisellä tasolla kyse on siitä, että harjoittelijana haet kokemuksellista kontaktia omaan kehoosi. Kun keskityt kehontuntemuksiin, kehität kehon sisäisiä aisteja eli kinesteettistä (lihasten, jänteiden ja nivelten aisti), proprioseptistä (liike- ja asentoaisti) sekä interoseptistä (sisäelinaisti) aistia. Tällöin alat huomaamaan yhä paremmin viestejä, joita kehosi jatkuvasti lähettää. Alat saamaan suoraa palautetta keholta, kuinka pienetkin kehoa asennon, hengityksen tai rytminvaihtelut vaikuttavat olemukseesi. Näin voit ottaa ulkoisen mallin ja harjoitusmetodin opettajalta ja itse hienosäätää liikkumistasi (tai liikkumattomuuttasi) kehon viestien mukaisesti.
Tähän on pakko lisätä myös varoituksen sana. Se mitä helposti sekoitetaan toisiinsa varsinkin harjoitteluprosessin alkuvaiheessa, on kehotietoisuuden viestit ja tottuneet tavat. Jos olemme olleet vuosikausia huonossa, epäergonomisessa asennossa, keho on tottunut siihen ja siitä on tullut uusi ”normaali”. Kun lähdet purkamaan tätä normaalia, huonoa tapaa olla ja opettelet uutta parempaa kehonasentoa, aluksi se tuntuu vieraalta ja ”epäintuitiiviselta”. Kehon lihakset ja jänteet ovat kenties jäykistyneet ja heikentyneet väärän asennon ja huonontuneen kudosten verenkierron takia ja näin sisäiset aistimme ovat kalibroituneet väärille asetuksille. Tällöin aluksi uusi asento, vaikka vanhaa ergonomisempi, tuntuu aluksi vieraalta ja raskaalta. Nimenomaan tässä vaiheessa hyvä opettaja on paras apu. Ihmisen itsereflektiokyky on heikko ja siksi tarvitsemme muiden ihmisten apua. Hyvä opettaja pystyy neuvomaan ja auttamaan uusien ja parempien asentojen, liikkeiden ja kehonkäytön tapojen löytämisessä.
Parhaimmillaan sisäinen ja ulkoinen opettaja työskentelevät yhdessä. Tällöin opettaja ohjaa oppilasta kohti oikeita liikeratoja- ja malleja, mutta antaa oppilaan itse hienosäätää liikettä ja löytää oma tapansa liikkua sen hetkisen tilanteen mukaisesti. Opettajalta vaaditaan tällöin tilannetajua ja kykyä sietää epätäydellisyyttä eli antaa oppilaan tekniikan, liikkeen ja kehon olla sellaisessa epätäydellisyyden tilassa kuin oppilaan kehomieli sitä sillä hetkellä vaatii. Pikkuhiljaa harjoituksen myötä liikeradat paranevat ja ymmärrys oikeasta tekniikasta kehittyy oikean ohjauksen ja kehotietoisuuden heräämisen myötä.
Ulkoisissa lajeissa eli suurimassa osassa kaikkea liikuntaa tällaista kehotietoisuus aspektia ja sen systemaattista kehittämistä ei ole laisinkaan. Valitettavan usein myös erilaisissa ”henkisissä” liikuntalajeissa opettaja ei ole riittävän taitava, eikä hänellä ole ymmärrystä kehotietoisuuden kehittymisen prosessista. Tällöin hän vaatii ulkoisen muodon täydellisyyttä ja tekee väkivaltaa oppilaalle ja hänen kehoaistimuksensa kehitykselle. Opettajalta nimittäin vaaditaan myös nöyryyttä, sillä ulkoinen opettaja on sisäisen opettajan palveluksessa. Tämä asia monilta ohjaajilta ja suurilta ”guruilta” monesti unohtuu.
Hyvässä opettaja – oppilas suhteessa, jossa opettaja tuntee oppilaan ja hänen fyysiset ja henkiset tapansa harjoitella, opettaja voi lempeästi töniä oppilasta oikeaan suuntaan antaen hänelle silti tilaa löytää oma sisäinen kehoviisautensa sekä yksilöllinen tapansa olla ja liikua.