Olen koonnut tälle sivulle joitain keskeisiä meditatiiviseen hengitykseen liittyvistä asioista. Kurssilla keskitymme ennen kaikkea hengityselimistön avamiseen, syvän ja rauhallisen vatsahengityksen harjoitteluun sekä rennon ja meditatiivisen tilan luomiseen.
Meditatiivinen hengitys ja rentoutuminen -kurssi
Online kurssi pidetään zoom-palvelun kautta torstaisin 28.1.2021 – 18.3.2021 klo 18-19 (8 krt.), hinta 75 €
Dynamis® meditatiivinen hengitysharjoittelu yhdistää hengitysharjoittelua, tietoista hyväksyvää läsnäoloa (mindfulness), meditatiivista liikuntaa sekä rentoutumisharjoittelua. Meditatiivinen hengitysharjoittelu purkaa stressiä, rauhoittaa mielen sekä muuttaa tunnetilaa positiivisemmaksi. Lisäksi hengitysharjoituksilla on positiivisia vaikutuksia hengityselimistön- sekä sydän ja verenkiertoelimistön toimintaan.
Aasiassa on ainakin parin tuhannen vuoden perinne erilaisten hengitysharjoitusten harjoittamisella. Niitä on käytetty sekä fyysisen ja henkisen terveyden edistämiseksi, että erilaisten meditatiivisten harjoitusten yhteydessä mielen rauhoittamiseksi ja erilaisten meditatiivisten tilojen aikaansaamiseksi.
Hengityksellämme on suora yhteys koko kehomme toimintaan, sekä korkeampiin kognitiivisiin toimintoihin kuten tarkkaavaisuuteen, tunteisiin ja ajatteluun. Hengitysharjoitukset ovat nopea ja suora tie aktivoida elimistön parasympaattinen eli rauhoittava hermosto.
Erilaisia hengitysharjoituksia on tutkittu tieteellisesti jo lähes sadan vuoden ajan, ja niiden hyödyistä on paljon näyttöä. Viime vuosina myös länsimaissa on alettu oivaltaa hengitysharjoitusten hyöty mm. joogan harrastuksen nousun myötä.
Tällä online kurssilla tutkimme erilaisten hengitystekniikoiden avulla tapoja rentouttaa elimistöä ja purkaa stressiä sekä rauhoittaa mieli. Harjoitukset tulevat kiinalaisista terveys- ja meditaatioharjoituksista. Harjoituksia tehdään seisten, istuen ja maaten, ja ne ovat sekä dynaamisia (liikkuvia) että liikkumattomia. Hengitysharjoitukset luovat rauhallisen ja tyynen tilan, jossa huomio voidaan suunnata tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoitteluun. Kurssin hengitysharjoituksiin yhdistyvät meditatiivinen liikunta, mindfulness sekä rentoutumisharjoittelu.
Kurssi sopii kaikille asista kiinnostuneille, ja erityisesti erilaisten keho-mieli harjoitusten (kuten jooga, meditaatio, taiji, qigong yms.) harrastajille.
Kurssille ilmoittautuminen ja maksaminen:
Ilmoittaudu kurssille 25.1.2021 mennessä maksamalla kurssimaksu 75 € tilille FI08 1200 3000 0002 32, maksun saaja: Dynamis valmennus, viestikenttään tieto ”meditatiivinen hengitys” sekä lähettämällä sähköposti osoitteeseen dynamis.finland@gmail.com. HUOM. lähetä ilmoittautumissähköposti siitä osoitteesta, johon haluat saada zoom-kutsun.
Jos haluat lisätietoja kurssista lähetä sähköpostia dynamis.finland@gmail.com.
Hengityksen taito
Hengitys on sekä täysin automaattinen, kehon autonomisen hermoston säätelemä toiminto, että tahdonalainen toiminto. Erilaisilla hengitysharjoituksilla voimme oppia vaikuttamaan omaan autonomiseen hermostoomme ja sitä kautta kehoon, tarkkaavaisuuteen, tunteisiin ja ajatteluun. Hengityksen avulla voimme ikään kuin virittää kehomieli instrumenttiamme soimaan kauniimmin.
Hengitysharjoituksissa voi tulla taitavaksi ainoastaan tekemällä hengitysharjoituksia. Kuten mikä tahansa muukin taito sen voi omaksua ainoastaan säännöllisen tekemisen kautta. Tullakseen taitavaksi täytyy osata kuunnella itseään ja tehdä harjoituksia ikään kuin sisältä käsin, rennosti. Tämän luulisi olevan maailman helpoin asia, mutta käytännössä nykyihmiselle näin ei aina ole, sillä se vaatii itsensä kuuntelua ja hiljentymistä. Nykyelämän kiireinen rytmi ja stressi vie meitä jatkuvasti pois tällaisesta sisäisestä kuuntelusta. Ulkomaailma laittaa meidät toimimaan sellaisissa rytmissä jotka eivät ole meille luontevia ja noudattamaan sellaisia sääntöjä jotka eivät kunnioita kehomme ja mielemme luonnollisia rytmejä. Tämän johdosta kykymme aistia sisäisiä tuntemuksia (proprioseptinen ja interoseptinen aistiminen) on heikentynyt. Jos hengitys on esimerkiksi stressin seurauksena muuttunut epäoptimaaliseksi voi kestää aikaa ennen kuin tunnistaa mikä on itselle luonnollinen ja sopiva tapa hengittää. Tekemällä hengitysharjoituksia hengitys kuitenkin vähitellen aukeaa ja palautuu normaaliksi. Erilaisten hengitysharjoitusten tekeminen on kuitenkin vain osa hengittämisen taitoa. Hengitysharjoitukset ovat tekniikoita mutta todellinen hengittämisen taito ei ole mekaaninen suoritus, vaan se syntyy ja muovautuu sisäisestä kokemuksesta. Tietoinen hengittäminen itsessään opettaa hengittämään oikein.
Hengityksen fysiologiaa
Hengityselinten lihaksisto
Kehossamme on olemassa sekä pää- että apuhengityslihaksisto, jotka liikuttavat keuhkoja ja aikaansaavat kaasujen vaihdon keuhkoissa.
Päähengityslihas on pallea, joka on litteä lihas vatsan alaosassa. 60-75% keuhkotuuletuksesta perustuu pallean toimintaan ihmisen ollessa levossa. Pallea on kupolinmuotoinen ja se kiinnittyy rintakehään, kylkiluihin, kylkirustoihin, miekkalisäkkeeseen sekä selkärangan nikamiin. Suuret keskivartalon lihakset kiinnittyvät limittäin palleaan.
Katso videoanimaatio pallean toiminnasta
Kun hengitämme syvään rasituksen aikana, käytämme myös apuhengityslihaksia. Apuhengityslihakset nimensä mukaisesti avustavat hengitystä tarvittaessa, mutta niiden ensisijainen tehtävä on liikuttaa ihmiskehoa nivelten välityksellä tai ylläpitää kehon asentoja Apuhengityslihakset voivat korvata osittain varsinaisten hengityslihasten toiminnan, mikäli niiden toiminta on heikentynyt. Apuhengityslihaksiin kuuluvat kaulan, niskan ja hartioiden lihakset, kylkiluiden kohottaja- ja kannattajalihakset sekä kylkiluiden
välissä olevat lihakset, rinta-, selkä-, vatsa- ja lantiolihakset.
Hermostollisia vaikutuksia
Hengitysharjoituksilla voidaan aktivoida autonomisenhermoston parasympaattinen osa. Erityisesti vagus- eli kiertäjähermolla on tähän merkittävä rooli. Lue, kuuntele ja katso täältä Ylen hyvä artikkeli hengityksen ja vagus-hermon yhteydestä
Kurssiin liittyviä hengitystapoja- ja tekniikoita
Hengitysharjoituksia on harjoitettu usean tuhannen vuoden ajan. Niitä on olemassa lukuisa joukko eri tarkoituksiin kehitettyjä menetelmiä, jotka tuottavat erilaisia vaikutuksia ja lopputuloksia. Alla olen luetellut muutamia erilaisia hengitystapoja, jotka liittyvät kurssiin. Kurssilla keskitymme ennen kaikkea syvän ja rauhallisen vatsahengityksen harjoitteluun eri tavoin. Lisäksi harjoittelemme täydellistä hengitystä keuhokapasiteetin avaamiseksi, sekä käytämme hengitystä ja mieltä rentoutumisen ja kehotietoisuuden lisäämiseksi. Muita hengitysmenetelmiä löydät lisää täältä.
Stressihengitys
Lähdetään liikkeelle ensin siitä, millainen on epäterve hengitystapa. Stressihengitykseksi kutsun pinnallista, keuhkojen yläosassa tapahtuvaa tapaa hengittää. Usein ihmisen ollessa jännittynyt ja stressaantunut kiristämme vatsan ja pallean aluetta huomaamattamme, jolloin pallea ei pääse luonnollisella tavalla toimimaan. Tällöin ainoa mahdollisuus on käyttää apuhengityslihaksistoa hengitykseen. Tämä on elimistölle raskasta ja epäergonomista ja johtaa pinnalliseen ja tiheään hengitykseen, joka käynnistää elimistön pakene-, taistele tai jäädy autonomisen hermoston verkoston (sympaattisen hermoston). Tällainen hengitystapa voi pitkään jatkuessaan muuttua krooniseksi, uudeksi normaaliksi hengitystavaksi. Kroonistuessaan pallean alueen kireys estää sen normaalin toiminnan. Myös rintarangan joustamattomuus voi haitata syvää hengitystä.
Lepohengitys
lepohengitys on normaali ei-tietoinen, automaattinen hengitystapamme. Lepohengitys on suhteellisen nopeaa ja pinnallista hengitystä, jossa ei käytetä koko hengityskapasiteettia. Eri ihmisillä lepohengityksen taajuus vaihtelee 12-20 hengitystä/minuutissa, ollen keskimäärin noin 15 hengitystä minuutissa. Tällöin yksi sisään -ulos hengitys kestää noin 4 sekuntia ja sen aikana vaihtuu ilmaa (vain) noin 0,5 litraa.
(Lepo)sisäänhengityksen jälkeen sisään voidaan hengittää sisään vielä noin kolme litraa ilmaa. Tätä kutsutaan sisäänhengityksen varatilaksi. (Lepo)uloshengityksen jälkeen voidaan vielä uloshengittää noin 1,5 litraa ilmaa, jolloin kyseessä on uloshengityksen varatila. Hengitysharjoittelussa hyödynnetään sisään- ja uloshengityksen varatiloja syvemmän ja pidemmän hengityksen aikaansaamiseksi.
Vatsahengitys
Keskeisin hengitystapa hengitysharjoittelussa on vatsahengitys eli palleahengitys. Vatsahengityksessä pallea aktivoituu ja liikkuu alaspäin ja luo tyhjiön, joka vetää keuhkoja alaspäin. Uloshengittäessä pallea rentoutuu ja kohoaa ylöspäin ja auttaa keuhkoja tyhjenemään. Vatsahengityksessä palleaa käytetään aktiivisesti voimistamaan hengitystä. Pallean liikkeen seurauksena vatsa pullistuu ulospäin, mutta rintakehä ei kohoa. Koska hengitys on syvää, hengityksen taajuus myös hidastuu, millä on omia positiivisia vaikutuksia elimistöön. Hengityksen hidastamisesta lisää alempana.
Täydellinen hengitys
Jos hengitämme keuhkot täyteen ja tyhjäksi hengitysharjoituksen aikana, voimme havaita kuinka sekä pää- että apuhengityslihakset aktivoituvat yksi toisensa jälkeen. Sisäänhengittäessä ensin aktivoituu pallea, jonka johdosta vatsa pullistuu ulospäin. Kun sisäänhengitystä edelleen jatketaan, kylkivälilihakset aktivoituvat ja rintakehä lähtee mukaan prosessiin samalla kun alimmat kylkiluut laajenevat hieman ulospäin. Jotta keuhkot saataisiin aivan täyteen ilmaa lopuksi solisluu- ja niskalihakset aktivoituvat. Koko hengitysprosessi liikkuu kehon läpi alhaalta ylös ja tulee tunne, ikäänkuin hengitys täyttäisi ensin vatsan, sitten rintakehän ja selän ja lopulta niskan ja pään.
Hengityksen hidastaminen
Meditatiivisessa hengitysharjoittelussa keskeistä on myös oppia hengittämään tavallista, automaattista lepohengitystä hitaammin. Hengityksen hidastamisen hyödyistä on paljon sekä kokemuksellista että tieteellisesti tutkittua tietoa. Hidastamalla hengitystä noin 6 hengitystä minuutissa -taajuuteen saadaan paljon positiivisia vaikutuksia elimistön toimintaan. Tutkimuksissa tällaisen hitaan hengityksen on todettu parantavan mm. sykevälivaihtelua ja verenpainetta, lisäävän keskittymiskykyä sekä parantavan mielialaa alentamalla stressiä ja ahdistuneisuutta.
Erityisesti hyötyä on uloshengityksen pidentämisestä, sillä se aktivoi parasympaattista (rauhoittavaa) hermostoa. Pitkällä uloshengityksellä varmistetaan myös se, että veren hiilodioksiidipitoisuus ei laske liian alhaiseksi. Toisin kuin yleisesti luullaan, hiilidioksiidi on hyvin tärkeä optimaalisen hengityksen kaasujenvaihdon aikaansaamiseksi. Mikäli hiilidioksiidia on veressä liian vähän, hemoglobiiniin sitoutunut happimolekyyli ei pysty vapautumaan kudosten käytettäväksi (nk. Bohr-ilmiö) , jonka seurauksena kudokset eivät saa tarpeeksi happea. Tärkeää on siis se, että happi ja hiilidioksiidi ovat veressä sopivassa suheessa. Normaali hengitysrytmi, varsinkin stressihengitys, on liian nopeaa ja poistaa hiilidioksiidia verestä liikaa. Jotta kudokset saisivat tarpeeksi happea pitää siis hengittää hitaammin, ei nopeammin (kovassa rasituksessa hengitys tietysti kiihtyy rasitusta vastaavaksi).
Hengitysvastuksen käyttö
Hengitysvastuksen käyttö auttaa aikaansaamaan hitaan uloshengityksen. Hengitysvastus voidaan tehdä joko kurkunpäällä tai huulilla.
Mielikuvituksen käyttö
Monissa hengitysharjoituksissa käytetään apuna erilaisia mielikuvia, kuten ajatusta, että hengityksen mukana imetään sisään valoa, lämpöä, väriä, energiaa tjms. Mielikuvituksen käyttö liittyy selkeästi intentiohengitykseen. Intentiohengityksellä tarkoitan hengityksen “ohjaamista” mielikuvien ja keskittymisen avulla johonkin tiettyyn kehonosaan, kuten ihoon, hiuksiin, luihin ja sisäelimiin tai energiakeskuksiin- ja kanaviin. Tällainen hengityksen, mielikuvan ja keskittymisen yhdiste on usein hyvin voimakas ja syvästi rentouttava harjoite. Intentiohengitystä käytetään esimerkiksi taolaisessa meditaatioperinteessä.
Muuta kurssin sisältöön liittyvää
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo eli mindfulness
Hengitysharjoitusten avulla saavutetaan rauhallinen ja tyyni olotila, jossa huomion voi suunnata mindfulness- harjoitukseen. Tällöin huomio suunnataan tarkkailemaan hyväksyvästi tietoisuudessa kullakin hetkellä olevia ilmiöitä kuten ajatuksia, tunteita, muistoja, kehollisia tuntemuksia jne. Mindfulness harjoittelun tarkoitus on ainoastaan havoinnoida näitä eri ilmiöitä ikäänkuin tarkkailijan näkökulmasta, nk. metakognitiivisesta näkökulmasta käsin. Lisää mindfulnessista tässä blogikirjoituksessa.
Rentoutumisharjoittelu
Erilaset rentoutumisharjoitukset kuten kehonskannaus tai mielikuvaharjoitukset auttavat rentoutuneisuuden tilan syventämisessä.
Meditiivinen liikunta
Tietoin hidas liike yhdistettynä rauhalliseen hengitykseen auttaa tuomaan huomion tähän hetkeen ja omaan kehoon. Tämä mahdollistaa kehotietoisuuden kehittämisen. Lue lisää meditatiivisesta liikunnasta täältä.
Lisämateriaalia
Mikäli englanti sujuu suosittelen lukemaan James Nestorin uuden kirjan “Breath” . James Nestor on tiedetoimittaja/kirjailija, joka on tutkinut hengitystä monen vuoden ajan. Hän on tutustunut tieteellisiin tutkimuksiin hengityksestä sekä haastatellut tutkijoita ja erilaisten hengitysmetodien harjoittajia, sekä itse osallistunut tutkimuksiin ja harjoituksiin. Nestorista löytyy myös useita you tube videoita, joissa hän puhuu tutkimustyönsä tuloksista, esimerkiksi tämä