Yiquan on ainutlaatuinen meditatiivisen liikunnan muoto. Sen keskeinen harjoitus, “seisomismeditaatio” (kiinaksi zhan zhuang), on “liikettä ilman liikettä”. Yiquanissa mieli keskitetään erilaisiin mielikuviin, jotka saavat aikaan kehossa pientä mikroliikettä, joka ei juuri näy ulospäin. Yiquanin mielikuvat ovat nk. motorisia mielikuvia (liikemielikuvia), jotka aktivoivat motorista aivokuorta, jotka puolestaan välittävät hermoston kautta käskyjä kehon lihas-jänne-faskia verkostoon. Säännöllisen harjoittelun tuloksena tämä hermotus punoo koko kehon lihas-jänne-faskia verkoston yhteen, jolloin se kykenee toimimaan kokonaisuutena. Tällöin kehon kaikki lihakset, nivelet ja jänteet tekevät työtä optimaalisella tavalla.

Yiquanin harjoitusprosessi

Seuraavaksi oma tapani kuvata yiquanin harjoitusprosessia.
1. Jaan yiquan harjoittelun karkeasti kahteen osaan, a) meditatiiviseen/terapeuttiseen osaan sekä b) urheilulliseen/atleettiseen osaan, riippuen siitä mitä harjoittelija haluaa harjoittelultaan.
2. Jaan seisomisharjoitteluprosessin kolmeen osaan, a) rentoutumiseen, b) rakenteeseen ja c) sisäiseen liikkeeseen. Tämä jako on keinotekoinen, sillä kun seisomaharjoittelu on sisäistetty, kaikki nämä vaiheet on integroitu toisiinsa. Oppimisen kannalta on kuitenkin hyödyllistä tiedostaa, että harjoittelussa on erilaisia vaiheita ja painotuksia, joihin voi harjoittelussa keskittyä.
3. Jaan voimankoittoharjoittelun kahteen osaan: a) osittaiseen voimankoittoharjoitteluun ja b) varsinaiseen voimankoittoharjoitteluun.
4. Räjähtävänvoiman harjoittelussa (fali) on useita erilaisia harjoitusmenetelmiä falin kehittämiseksi.

Meditatiivinen/terapeuttinen seisomisharjoittelu

Mikäli ihminen hakee harjoittelultaan vain rentoutumista, rauhoittumista, terveydellisiä hyötyjä ja/tai meditatiivista kokemusta harjoittelu kannattaa suunnata etupäässä rentoutumisseisontaharjoitteluun. Tällöin riittää perustavanlaatuinen tasajalka seisomisharjoittelu (esim. san yuan asennossa, “pidellään paperipalloa sylissä”), jossa mieli keskitetään rentouttaviin kehomielikuviin, kuten siihen, että lämmin vesi, tuuli tai valo valuu kehon jokaisen sopukan läpi ja sulattaa pois jännityksia kehosta ja mielestä. Tällä tavalla harjoittelu parantaa ryhtiä, avaa hengityksen luonnolliseksi vatsahengitykseksi sekä rauhoittaa mieltä ja elintoimintoja aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Tällainen harjoittelu on aina hyödyllistä ja se vahvistaa kehoa ja tuo hyvää oloa. Hatjoittelusta tulee hyvin meditatiivinen mikäli siihen lisätään mukaan mindfulness-elementtejä.

Urheilullinen seisomisharjoittelu

Mikäli harjoittelija on kiinnostunut harjoittelemaan yiquania syvällisemmin tai hän haluaa kehittää urheilullista/atleettistä kykyään, edelläkuvattu meditatiivinen/terapeuttinen seisomisharjoittelu ei yksin riitä. Se on kuitenkin myös atleettisen yiquan harjoituksen kivijalka, joka päälle muut yiquanin harjoitukset ja kyvyt rakentuvat.

Rakenne

Kun harjoittelija on saavuttanut riittävän rentoutuneisuuden tilan terapeuttisessa seisomisharjoituksissa hän voi alkaa etsiä parempaa rakennetta. Hyvässä rakenteessa keho punoo yhteen lihasten, jänteiden ja faskiaverkoston muodostaman rakennelman, jossa eri osaset tukevat toisiaan. Tällöin kokonaisuus on huomattavasti vahvempi kuin erillisten osien summa. Hyvä rakenne jakaa paineen (maan vetovoiman tai toisen henkilön aiheuttaman) tasaisesti koko kehoon. Tällaista rakennelmaa kutsutaan esimerkiksi sillanrakennuksessa nimellä tensegrity. allaolevat videot saattavat auttaa rakenteen idean ymmärämisessa:

Sisäinen liike

Kun rentoutuminen ja rakenne yhdistetään motorisiin liikemielikuviin saadaan aikaan sisäinen liike. Tämä harjoitus on Yiquanille tunnusomainen ja se erottaa yiquanin muista kiinalaisista lajeista, joissa tehdään seisomisharjoituksia. Liikemielikuvissa pyritään liikuttamaan (tai estämään liikettä) raskasta esinettä kuten puuta, jousia, kuminauhaa samalla kun pyritään kehollisesti tuntemaan niiden aikaansaama vastus, sekä samanaikaisesti pysymään hyvin rentona. Tällainen “sisäinen ristiriita” saa aikaan voimakkaan hermostollisen kokemuksen, jossa koko keho alkaa lämmetä ja “väristä”. Tästä vastavoimien ristiriidasta syntyy sisäinen liike, jossa samanaikaisesti pyritään liikkumaan ja ehkäisemään liike. Tällöin koko hermosto-lihaksisto yhteys vahvistuu, sillä hermosto pumppaa koko ajan liikekäskyä kahteen suuntaan. Ellei harjoittelija ole tehnyt riittävästi rentoutumisseisomista, tämä harjoitus väsyttää nopeasti. Kun kyky rentoutumiseen on riittävä, tämä harjoitus on hyvin energisoiva ja voimistava.

Voimankoitto harjoittelu

Seuraava askel harjoitteluprosessissa on sisäisen liikkeen ulkoistaminen, eli nyt sama liike, joka edellisessä vaiheessa pidettiin kehon sisällä hermotuksena, otetaan nyt ulos ulkoiseen liikkeeseen. Opetan oppilailleni useita eri tapoja tehdä osittaista voimankoittoa ennen siirtymistä varsinaiseen voimankoittoharjoitteluun. Tämä on mielestäni tehokkaampi ja nopeampi tapa saada kiinni koko kehon alkuperäisestä voimasta (hunyuanli), jota yiquanissa haetaan.

Voimankoitto harjoittelua

Räjähtävä voima, fali

Fali on yksi yiquan harjoitteluprosessin kulminaatio ja samalla myös testi omasta tekemisestä. Jos harjoittelun eri vaiheissa on tehnyt virheitä, ne näkyvät nyt, sillä voiman räjäytys vaatii, että edellä mainitut vaiheet on tehty riittävän hyvin. Voiman räjäytys on atleettinen suoritus, joka vaatii onnistuakseen taitavaa kehon koordinaatiota ja yhtenäisyyttä. Tällöin koko keho toimii yhtenäisesti ikäänkuin suurena jousena, joka tuottaa voimaa haluttuun suuntaan.

Fali neljään suuntaan (eteen, takse, ylös ja alas)

Liikkumisharjoittelu

Yiquanin perusliikkumisharjoittelu tunnetaan nimellä kitka-askel. Siinä haetaan jalkoihin samankalataista vastuksen tunnetta kuin voimankoittoharjoittelussakin. harjoittelijan edistyessä askeltyö muuttuu pikkuhiljaa vapaammaksi ja muodottomammaksi. Tällä videolla mestari Zhang demonstroi vapaa liikkumistaan:

Pariharjoittelu

Yiquanissa on myös tuishou (push hands) pariharjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoitella kaikkia aikasemmin lueteltuja asioita, mutta nyt parin kanssa. Pariharjoittelu ei kuulu opettamaani yiquan perusharjoitteluun.

Kevyellä paineella tehtyä ystävällistä tuishou-harjoittelua.

Yiquaniin kuuluu myös erillisiä kamppailuharjoituksia, mutta ne eivät ole osana opettamaani yiquanin perusharjoittelua.